何時間眠ればいいか ― 数字より、日中の眠気で決めます

「◯時間」は、人によって違います

必要な睡眠時間には大きな個人差があり、年齢によっても変わります。同じ7時間でも、足りる人と足りない人がいます。時間の数字より、日中どうかで判断するほうが確実です。

自分に合う時間の見つけ方

1. 予定のない日を数日つくります。連休や、翌日に用事のない週末。
2. 目覚ましをかけずに寝ます。眠くなったら寝て、自然に目が覚めるまで寝ます。
3. 最初の1〜2日は長く寝ます。ここは足りていなかったぶんの返済なので、数えません。
4. 3日目以降、落ち着いてきた時間が、いまのあなたに必要な時間の目安です。

この方法は、数字を覚えるためではなく「思ったより足りていなかった」に気づくためのものです。

年齢で変わります

• 子どもは大人より長く必要です。小学生・中学生では、大人と同じ時間では足りません。
• 年齢が上がると、まとめて眠れる時間は短くなります。夜中に目が覚める回数も増えます。これは異常ではありません。
• ただし「歳だから」で片づけないほうがよい場合もあります。日中の強い眠気、いびきで息が止まると言われた、といったときは受診の目安です。

平日と休日の差を、2時間以内に

平日に足りず、休日に長く寝る形が続くと、体の中の時計が毎週ずれ直すことになります。月曜の朝がつらいのは、意志の問題ではなく時差に近い状態です。

• 起きる時刻をそろえるほうが、寝る時刻をそろえるより効きます。
• どうしても眠いときは、朝に長く寝るのではなく、昼に短く寝ます（15〜20分・午後3時まで）。
• 休日に長く寝るなら、2時間以内にとどめます。

寝だめは、半分しか戻りません

足りなかったぶんは一部は取り戻せますが、全部は戻りません。とくに、判断力や注意力は、長く寝た翌日でも完全には戻らないことが知られています。まとめて返すより、毎日少しずつ足すほうが確実です。

「明日まとめて寝るから今日は削る」を続けると、返しきれない借金のように積み上がります。削るのは今日1日だけにしてください。