目が覚めること自体は、異常ではありません
眠りは一晩のあいだに深くなったり浅くなったりをくり返しています。浅くなったところで目が覚めるのは自然なことで、年齢が上がるほど回数は増えます。問題になるのは、覚めたあとに眠れないまま時間が過ぎるときです。
目が覚めたときに、やらないこと
- 時計を見ない。「あと3時間しかない」と計算した瞬間に目が冴えます。時計は伏せるか、手の届かない場所へ。
- スマホを見ない。画面の明るさもですが、内容で頭が動き出すほうが問題です。
- 「早く寝なければ」と焦らない。焦りは体を起こす方向に働きます。
- 布団の中で粘りすぎない。20分ほど眠れないなら、いったん出ます（下記）。
20分たっても眠れないとき
- いったん布団から出ます。「布団＝眠れない場所」と体が覚えるのを防ぐためです。
- 暗いところで、静かに過ごします。明るい照明はつけません。
- 眠くなってから戻ります。時間で決めず、眠気が来たら戻ります。
このとき、やることを決めておくと迷いません。何もせず座っている、ゆっくり息を吐く、紙に気になっていることを書く。画面を見る以外なら、たいてい大丈夫です。
覚めやすくしている、よくある原因
| 原因 | 起きていること |
|---|---|
| お酒 | 寝つきは良くなるが、後半の眠りが浅くなり、途中で覚めやすくなる。利尿作用でトイレも増える |
| カフェイン | 体から抜けるのに数時間かかる。夕方に飲んだぶんは夜まで残る |
| 寝る前の水分 | トイレで起きる回数が増える。夜の水分はのどが渇かない程度に |
| 暑さ・寒さ | 明け方に室温が下がると覚めやすい。夏は冷房を切らないほうが眠りは安定する |
| 光 | 豆電球でも影響することがある。カーテンのすきま、家電のランプ |
お酒を「寝酒」にしない
寝つきが良くなるので効いているように感じますが、眠りの質は下がります。続けると同じ量では効かなくなり、量が増えていきます。眠るために飲む形になっているときは、量を減らすところから始めてください。飲む日は、寝る3時間前までに終えるだけでも変わります。
受診を考える目安
- 眠れない日が2週間以上続いている
- 日中の眠気で、仕事や運転に支障が出ている
- いびきで息が止まっていると言われた
- 足がむずむずして眠れない
- 早朝に目が覚めて、気分の落ち込みが続いている
これらは工夫でどうにかする話ではありません。医療機関にご相談ください。