まず、光を減らします（いちばん安い）
- 豆電球も消します。弱い光でも眠りに影響することがあります。真っ暗が不安なら、足元に置く低い明かりにして、目に直接入らないようにします。
- カーテンのすきま…上と横からもれる光は、遮光カーテンでも残ります。カーテンレールの上を布で覆うだけでも変わります。
- 家電のランプ…充電器・テレビ・空気清浄機。テープを一枚貼るだけで消えます。
- 朝は逆に、光を入れます。カーテンを少し開けて寝ると、朝の光で自然に目が覚めやすくなります。
音は「消す」より「一定にする」
完全な無音は、かえって小さな物音が目立ちます。車の音、上の階の足音、いびき。こうした突発的な音を隠すには、雨や波のような変化の少ない音を小さく流し続けるほうが効きます。
音は「聞こえるか聞こえないか」くらいの小ささで十分です。大きいと、音そのものが気になります。タイマーで切れる設定にしておくと、朝までつけっぱなしになりません。
温度と湿度
| 季節 | 考え方 |
|---|---|
| 夏 | 冷房を切らない。途中で切れると暑さで目が覚めます。寝ている間の熱中症を防ぐ意味でも、朝までつけたほうが安全です |
| 冬 | 部屋を暖めるより、布団の中を暖かく。足が冷たいと寝つけません。湯たんぽや靴下（ゆるいもの） |
| 通年 | 乾燥するとのどが痛くなり、目が覚めます。洗濯物を室内に干すだけでも湿度は上がります |
体温は、上がったあと下がるときに眠気が来ます。だから入浴は寝る1〜2時間前。寝室は「少し涼しい」くらいのほうが、体温が下がりやすくなります。
枕とマットレス
- 枕の高さ…あおむけで、首から背中がまっすぐになる高さ。あごが上がる／引けすぎるなら合っていません。タオルを畳んで足し引きすると、自分の高さが分かります。
- 横向きで寝る人…肩の厚みぶん、あおむけより高い枕が合います。
- マットレス…やわらかすぎると腰が沈み、かたすぎると肩と腰が当たります。あおむけで腰にすきまができるなら、やわらかすぎです。
- 買い替えの前に…敷きパッドを1枚足す、枕の高さを変える、で解決することがあります。いちばん安い方法から試します。
スマホの置き場所
目覚ましに使っていると、枕元に置くことになります。ただ手が届く場所にあると、目が覚めたときに見てしまいます。
- 部屋の反対側に置く…起きないと止められないので、二度寝も減ります。
- 枕元に置くなら、画面を下向きにして通知の光を隠します。
- 寝る前に見るなら、時間より内容に気をつけてください。返信の要る連絡や仕事のメールは、頭が動き出します。
寝室でしないこと
ベッドの上で仕事をする・食事をする・長く動画を見る、が続くと、体が「ここは起きている場所」と覚えます。寝室は寝るためだけの場所にしておくと、横になったときに眠くなりやすくなります。ワンルームで難しいときは、ベッドの上だけを守れば十分です。